Секреты турника, перекладины

Элементарная перекладина – отличный тренажер, прекрасно подходящий для всей семьи. На этом незатейливом снаряде можно обычные подтягивания чередовать с несколькими вариантами других упражнений. А главное, ваши усилия не будут растрачены напрасно: если вначале вы сможете подтянуться или выполнить иные упражнения всего один раз, то через месяц – на три – пять раз больше. Дальше же нет предела совершенству.

1. Выход силой на обе руки
Для выполнения этого упражнения из положения виса на двух руках делается сильный рывок вверх руками и телом, после которого вы оказываетесь на выпрямленных руках над турником. Повторите столько раз, сколько сможете.

2. Подъем переворотом
Повиснув на турнике, нужно поднять ноги параллельно земле, подтянуться и, когда подбородок поднимется над перекладиной, закидывая ноги вверх, сделать подъем-переворот, так, чтобы в итоге вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной.

3. «Мыльница»
Зафиксироваться в висячем положении на турнике на одной руке так, чтобы плечо находилось параллельно земле, а предплечье – вертикально. Сделать в этом положении «уголок» – ноги примерно параллельны земле и выпрямлены. Попробуйте провисеть так 15–30 сек.

4. Подтягивание
Подтягивание особенно укрепляет мышцы рук, плеч и спины.
Ухватившись за турник обеими руками, можно подтягиваться поочередно к каждой из них. Этот вариант упражнения позволяет избирательно нагрузить более слабую и более сильную руку.

5. Усложненное подтягивание
Сделать упражнение более трудным и интересным можно так:одна рука, как обычно, на перекладине, вторая рука держится за вертикальную стойку турника. Чем ниже будет сделан хват за вертикальную стойку, тем с большим усилием придется подтягиваться.

ЛЮБОПЫТНО
Еще одним простейшим тренажером, который даже можно изготовить самостоятельно, является гимнастическое бревно. Занятия на нем прекрасно развивают вестибулярный аппарат. Исходный материал, как вы понимаете, – бревно обыкновенное. На улице его можно установить на опорах из деревянных брусьев. Или просто уложить в неглубокой траншее, стесав до плоскости одну из сторон бревна и тщательно его обстругав. Для дома прекрасно подойдет и просто деревянный брусок шириной и высотой около 15–20 см и длиной примерно в полтора метра. Попробуйте пройтись по бревну приставным боковым шагом, присесть на каждой ноге. Поднимите правую ногу и сделайте под ней хлопок, повторите то же самое левой ногой. Кроме того, можно подпрыгивать на бревне как на обеих, так и на каждой из ног в отдельности. Регулярные занятия на бревне помогут вам сохранить стройность и гибкость на долгие годы.

СЕКРЕТЫ ПЕРЕКЛАДИНЫ
Существует несколько видов хватов на турнике:
Обычный – пальцы рук «смотрят вперед».
Обратный – пальцы рук, обхватившие турник, «смотрят на вас».
Обратный, руки вместе – пальцы рук, обхватившие турник, «смотрят на вас», руки тесно сдвинуты.
Перекрестный – одна из рук в положении «обычный хват», другая – «обратный».
Заведение головы за перекладину.Если в процессе подтягиваний заводить голову под перекладину и касаться ее в верхней точке амплитуды затылком, нагрузка будет распределяться в первую очередь на широчайшие мышцы спины.
Изменение хвата при выполнении любого упражнения на турнике дает нагрузку на разные группы мышц. Так, в положении «обычный хват» в большей степени тренируются мышцы плечевого пояса. При «обратном хвате» в работе в основном задействованы бицепсы.